Vòng 3 săn chắc và đẹp là mong ước của nhiều người, nhất là chị em phụ nữ. Để có được vòng 3 như ý muốn, bạn cần phải luyện tập thể thao thường xuyên, đặc biệt là các bài tập squat. Dưới đây là một số dạng bài squat để các bạn tham khảo và tập luyện:
Những bài Squat giúp săn chắc vòng 3
1. Bài Squat cơ bản:
Bài tập squat cơ bản không quá khó dành những người mới bắt đầu.
- Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, nắm tay hờ để trước ngực.
- Từ từ khuỵu gối xuống, đẩy mông về phía sau, đưa thân người xuống ở mức có thể chịu được.
- Giữ nguyên trong 3-5 giây rồi đưa người lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 15 -20 lần/ nhịp, 2 nhịp 1 ngày.
2. Bài tập quỳ gối đá chân:
- Quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn rộng bằng vai, 2 chân gập 1 góc 90 độ.
- Nhấc chân trái lên ra sau rồi đá lên cao sao cho đùi với lưng thẳng hàng.
- Siết cơ mông, gập bắp chân lại 1 góc 90 độ.
- Từ từ hít vào và hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 8 – 12 lần ở chân trái sau đó đổi chân.
3. Bài squat bật nhảy:
- Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng để 2 bên thân người.
- Giơ tay lên qua đầu, khuỵu đầu gối xuống về tư thế squat rồi dùng lực nhảy lên cao.
- Nhảy về vị trí squat ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác nhảy 8 – 15 lần/hiệp, 3 hiệp 1 ngày.
4. Squat kết hợp hít đất:
- Ngồi xổm xuống, 2 chân để rộng bằng vai, 2 tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.
- Dùng sức bật nhảy 2 chân về sau, tiếp đất bằng mũi chân để về tư thế hít đất, 2 tay chống xuống sàn, duỗi thẳng.
- Gập khuỷu tay đưa người xuống hít đất 1 lần.
- Bật nhảy thu hai chân về tư thế ngồi xổm ban đầu rồi nhảy lên càng cao càng tốt.
- Tiếp đất rồi trở về tư thế squat.
5. Squat kết hợp nhẩy co gối:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, tay để sang hai bên.
- Từ từ hạ người xuống, hai tay mở rộng về phía sau, mông đẩy ra sau.
- Dùng sức nhảy thẳng lên sao cho 2 bên gối sát ngực, hai tay chạm gối.
- Tiếp đất về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần.
6. Sumo squat:
- Đứng thẳng, hai bàn chân rộng hơn vai, tay đặt 2 bên hông.
- Đẩy hông ra sau, siết chặt cơ bụng, hạ người xuống càng sâu càng tốt, 2 chân mở rộng sang 2 bên như sumo.
- Dùng gót để bật người lên.
7. Squat kết hợp nâng gối nghiêng người:
- Đứng thẳng lưng, hai tay đặt sau gáy, 2 chân đứng rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Gập gối xuống, đẩy mông ra sau, đưa cơ thể vị động tác squat cơ bản, 2 chân mở rộng khoảng ở giữa.
- Nâng gối trái lên cao, nghiêng người về bên trái để khuỷu tay chạm vào đầu gối.
- Đưa người về vị trí ban đầu rồi thực hiện cho cả bên phải. Thực hiện lặp lại động tác.
Trên đây là các bài tập squat giúp cho vòng 3 săn chắc. Các bạn nên dành thời gian tập luyện các bài tập này mỗi ngày để nhanh chóng có vòng 3 như ý.
DaivietSport là cái tên rất phổ biến trong lĩnh vực về sản phẩm thể dục thể thao, cải thiện và chăm sóc sức khỏe. Các sản phẩm nổi bật nhất có thể kể đến như: dụng cụ gym, dụng cụ thể dục ngoài trời,...
