Tập gym tập trung vào việc xây dựng cơ bắp của bạn thông qua tập tạ và dinh dưỡng. Để tối đa hóa hiệu quả tập luyện, bạn phải tập trung vào chế độ ăn uống của bạn, vì ăn sai thực phẩm có thể gây bất lợi cho mục tiêu tập thể hình của bạn.
Bảng dinh dưỡng thức ăn cho người tập gym
Hầu hết những người tập gym đều có mục đích duy trì vóc dáng cân đối và săn chắc. Để làm điều này, nhiều người bắt đầu với một mùa trái vụ theo sau là một cách ăn trong mùa - được chia làm 2 giai đoạn: bulking và cắt.
Trong giai đoạn bulking, có thể kéo dài hàng tháng đến nhiều năm, người tập gym ăn một chế độ ăn giàu calo và giàu protein.
Giai đoạn cắt tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt trong khi duy trì khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn bulking. Điều này đạt được thông qua những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập thể dục trong khoảng thời gian từ tuần 12 đến tuần 26.
1. Nhu cầu calo và vi chất dinh dưỡng:
Mục tiêu cho những người gym là tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn bulking và giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cắt. Do đó, bạn tiêu thụ nhiều calo trong giai đoạn bulking hơn trong giai đoạn cắt.
2. Thực phẩm cần tập trung vào:
Các loại thực phẩm bạn ăn không cần phải khác nhau giữa giai đoạn bulking và cắt mà là lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể.
- Thực phẩm nên ăn bao gồm:
+ Thịt, thịt gia cầm và cá: bít tết Sirloin, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
+ Sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo và phô mai.
+ Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô và gạo.
+ Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
+ Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu xanh và sắn.
+ Rau: Bông cải xanh, rau bina, rau xà lách lá, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
+ Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
+ Đậu và các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto.
+Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.
- Thực phẩm bổ sung:
Nhiều người tập gym lựa chọn dùng thực phẩm bổ sung để thay thế việc tiêu thụ các thực phẩm nói trên.
Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm:
- Whey protein: Tiêu thụ bột whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.
- Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để thực hiện các bài tập lâu hơn.
- Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn. Nó được tìm thấy trong các chất bổ sung trước tập luyện như cà phê hoặc trà.
- Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất có thể hữu ích nếu bạn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể trong giai đoạn cắt.
Bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống có cồn hoặc thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị vì chúng gây ảnh hưởng không tốt đến cơ bắp của bạn, đồng thời dẫn đến nguy cơ tăng cân.
Chế độ dinh dưỡng trên đây các bạn nên áp dụng khi tập tại phòng cũng như khi sử dụng giàn tạ đa năng và máy chạy bộ tại nhà nhé!
Tags : gian ta gia re, may tap the duc cong vien.
