Nhóm cơ core (hay còn được gọi là cơ cốt lõi) gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ liên sườn, cùng các cơ giúp ổn định vùng thắt lưng, hông. Khi cơ core khỏe mạnh không chỉ giúp cột sống linh hoạt, dẻo dai hơn mà còn cải thiện dáng đứng tự nhiên, mang đến vòng 2 săn chắc, thon gọn, đồng thời giảm nguy cơ hấn thương vùng thắt lưng.
Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ với các bạn một số bài tập cơ core đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà nhé.
Bài tập cho vùng core khỏe mạnh
Bài tập Dead bug
Bài tập Dead bug (con bọ chết) tác động chủ yếu đến cơ bụng ngang, và cơ vai, giúp cơ thể ổn định và tăng cường khả năng bảo vệ vùng lưng. Nó còn có tác dụng kích hoạt cơ bụng thẳng (cơ 6 múi).
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối co lên tạo thành góc 90 độ, 2 tay giơ thẳng lên trên trần nhà.
- Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn (nhưng không được để chân chạm sàn), tay trái thì đưa quá đầu tới vị trí song song với sàn. Thực hiện siết chặt cơ bụng và cơ mông trong khi làm động tác.
- Hít sâu và đưa chân, tay trở về vị trí ban đầu, lặp lại với bên trái.
- Thực hiện luân phiên trong khoảng 30 giây.
Bài tập Plank bên kết hợp di chuyển hông
Plank bên kết hợp di chuyển hông (tên tiếng Anh: Forearm side plank hip dip) không chỉ tác động nhiều đến các cơ liên sườn mà còn giúp bạn tập cơ ở lưng và mông. Nếu mới tập, thích đơn giản hơn thì bạn có thể plank ở trên đầu gối, hoặc là không hạ phần hông xuống trong khi tập.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm nghiêng sang bên trái, dồn trọng lượng lên cánh tay bên trái, khuỷu tay thì đặt ở dưới vai.
- Thực hiện duỗi thẳng 2 chân, chân phải đặt lên chân bên trái. Từ từ siết cơ bụng và cơ mông. Tiếp đó đặt thân người lên khỏi mặt sàn và giữ thật thẳng lưng – hông – và chân. Tay phải giơ cao lên hoặc chống vào bên hông.
- Từ từ hạ hông xuống thấp nhưng không được chạm sàn, duy trì gồng cơ bụng để giữ cho lưng thẳng. Sau đó nâng hông trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong 30 giây.
- Qua hiệp sau bạn đổi bên, thực hiện plank tay phải.
Bài tập nằm nâng chân
Động tác nằm nâng chân này thoạt nhìn có vẻ đơn giản nhưng hiệu quả lại rất cao trong việc kích thích nhóm cơ cốt lõi, đồng thời giảm mỡ thừa và cho vùng cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa ở trên sàn, 2 tay duỗi và đặt song song ở 2 bên thân, lòng bàn tay úp xuống. Toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng. Phần gót chân có thể hơi nhấc khỏi mặt đất.
- Giữ cố định thân trên, thở ra và nâng chân lên vị trí cao cho tới khi 2 chân vuông góc với sàn. Tiếp đó bạn từ từ hít vào và hạ chân xuống. Lưu ý cố gắng giữ thẳng chân trong toàn bộ quá trình làm động tác, lưng không cong khỏi mắt đất.
- Lặp lại động tác trong khoảng thời gian 30 giây.
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
