Làm thế nào để tăng cường cơ bắp cho cơ thể?

Ngày đăng 24/03/2023 10:55

Do ảnh hưởng từ cuộc sống hiện đại nên nhiều người trong chúng ta có xu hướng dành nhiều thời gian cho công việc, máy tính, điện thoại thông minh. Điều này không chỉ ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe mà còn cả ngoại hình. Việc dành thời gian để luyện tập sẽ giúp cải thiện tình trạng kể trên, cũng như giúp bạn làm việc hiệu quả hơn, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Làm thế nào để tăng cơ bắp ? Giúp các bạn hiểu hơn về các biện pháp để có được một body như ý nhé.

Tăng cường cơ bắp hiệu quả với các tip

Kiên trì tuân thủ các bài tập

tang-cuong-co-bap-hieu-qua

Việc “no dồn đói góp” trong thể thao cũng như tập gym sẽ không mang lại hiệu quả, thậm chí còn có nguy cơ gây chấn thương. Việc để bản thân được tự do qua mức rồi điên cuồng lao vào luyện tập không giúp bạn giảm mỡ, tăng cơ được. Thay vào đó chúng ta cần theo đuổi một kế hoạch dài hạn, phù hợp với khả năng và tính chất công việc của bản thân.

Bạn nên lên lịch tập 3 – 5 buổi mỗi tuần, sắp xếp công việc để có thể đi tập vào khung giờ nhất định. Ban đầu cũng không cần quá chú trọng vào việc thực hiện được bao nhiêu lần, bao nhiêu hiệp, mà quan trọng hơn cả là thực hiện đúng kỹ thuật. Bắt đầu với tạ nhẹ sau đó tăng dần khối lượng để có thể làm quen và thích nghi dần.

Tập xen kẽ các nhóm cơ

Việc tập tạ sẽ kích thích cơ bắp hoạt động, tự phục hồi và xây dựng lại trong khi chúng ta nghỉ ngơi. Nếu thiếu thời gian để phục hồi thì không những kém hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Do đó, thay vì tập trung vào 1 nhóm cơ duy nhất bạn cần chia lịch mỗi buổi tập cho bộ phận nào, trong buổi sẽ tập cho nhóm cơ nào.

Tình trạng đau nhức có thể chỉ đến sau 1 – 2 ngày. Nếu đau nhức bình thường thì bạn vẫn có thể tiếp tục tập luyện. Tuy nhiên, nếu đau nhiều thì bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi hoặc tập cho một nhóm cơ khác.

Chú ý hơi thở và tập trung tinh thần

tang-cuong-co-bap-hieu-qua-2

Trong khi tập gym cũng như thể dục thể thao việc hít thở đều sẽ giúp não bộ cũng như cơ bắp hoạt động tốt. Một số nghiên cứu đã chỉ ra việc rèn luyện tinh thần cũng có tác động tới cơ bắp. Ví dụ, khi tập bụng thì không chỉ sử dụng cơ, thực hiện siết cơ một cách thuần túy mà tâm trí của bạn cũng nên tập trung vào đây, cảm nhận cơ thể của mình.

Trước khi chuyển sang lượt tiếp theo hãy dành chút thời gian để thư giãn và tập trung vào hơi thở.

Chế độ ăn uống cân bằng

Chỉ tập luyện thôi sẽ không thể giúp bạn tăng cơ hiệu quả. Một thành tố quan trọng không thể thiếu là chế độ dinh dưỡng. Bạn cần cung cấp đủ cho cơ thể các nhóm dinh dưỡng carb, chất béo, vitamin, khoáng chất, và quan trọng nhất là protein để phục vụ mục đích xây dựng hệ thống cơ bắp.

Nên chia khẩu phần ăn thành 6 bữa mỗi ngày để cơ thể đủ năng lượng khi tập cũng như tiêu thụ hết lượng thức ăn được nạp vào, không tạo thành mỡ thừa.

Bổ sung nhiều protein

tang-cuong-co-bap-hieu-qua-3

Protein là “thần dược” để phát triển cơ bắp cường tráng, vì vậy bạn cần bổ sung đầy đủ. Con số cần thiết là 1.2 – 1.4 gr trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ngoài dung nạp từ thực phẩm như thịt bò, thăn lợn, lườn gà, trứng, sữa… thì bạn cũng có thể bổ sung thêm whey.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ khiến gia tăng huyết áp, mệt mỏi, trầm cảm… Nó cũng ức chế hóc môn tăng trưởng khiến ảnh hưởng tới quá trình xây dựng cơ bắp; Ngoài ra còn làm tăng nguy cơ béo phì. Bạn cần ngủ đủ 7 – 8h mỗi ngày.

Nguồn: Luyện tập thường xuyên với máy tập gym giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả