Thường các nhóm cơ có liên quan đến nhau, các bài tập vì thế rất khó tập luyện chuyên biệt được do sự ảnh hưởng của các nhóm cơ khác nhau.
Những bài tập dưới đây sẽ kích thích được cơ vai hoạt động và luyện tập tốt nhất.
Cơ vai được tập trung với 3 loại riêng biệt, cơ vai trước, sau và cơ vai ngang.
Theo anh SWEQUITE, để tập cơ vai, có hai bài tâp chính.
Bài tập đẩy ( làm dày và to cơ vai)
- Đẩy vai trước mặt
- Đẩy vai phía sau cổ
- Bài tập giơ tay lên phía trước
- Bài tập nâng tay ngang sang hai bên
- Bài tập cúi người về phái trước, nâng tay về phía sau.
Bài tập 1 : Đẩy vai trước mặt - Tập cơ vai hiệu quả
Bài tập này chính là bài tập nâng tạ, ở tư thế ngồi sẽ giúp cơ thể kích hoạt cơ vai tốt hơn.+ Ngồi ở máy tập với tư thế hông, lưng thẳng. Giữ tạ với tư thế bắp tay song song với mặt đất và đòn tạ. Khuỷu tay vuông góc với bắp tay cũng như với đòn tạ.
Hạ thạ thấp tới gần sát ngực, cố định phần thân người trên.
Động tác này sẽ giúp luyện tập cho cơ vai trước rất tốt. Tuy nhiên khi đẩy tạ lên, lưng vẫn giữ cố định, tạ vẫn nâng đặt trước mặt. Nhiều người tập động tác này, cả người ngả cả về phía trước. Như vậy lực sẽ bị phân tán cho cơ vai ngang và cơ vai sau.
Bài tập 2: Đẩy vai phía sau cổ.
Tương tự như động tác trên, Động tác này hơi khác khi đầu và cổ bạn hơi gập. lưng vẫn giữ thẳng, bắp tay, bắp đùi vuông góc với nhau.Động tác nâng gọn, nhẹ và dứt khoát.Hạ tạ xuống thấp càng sâu, càng tốt.
Động tác này giúp tập luyện cho cơ vai sau thêm chắc, khỏe
Bài tập 3: Bài tập giơ tay lên phía trước.
Cầm tạ chắc, đưa thẳng ta lên phái trên vuông góc vơi thân người.
Giữ thân người cố đinh, không lắc tránh lắc và đung đưa người, giảm đi rất nhiều hiệu quả của bài tập.
Động tác này giúp tập luyện rất tốt cho cơ vai trên, chắc và khỏe.
Bài tập 4: Bài tập nâng ngang sang hai bên.
Lòng bàn tay úp nắm lấy tạ. Hai tay duỗi thẳng nhấc tạ lên nhẹ nhàng.
Hai tay nhấc thẳng, cố định thân người tránh nhẩy và đung đưa người. Tập trung lực để tập luyện cho cơ vai ngang. Áp lực lên cơ vai ít hơn làm giảm hiệu quả của bài tập.
Bài tập 5 : Bài tập cúi người về phái trước, nâng tạ về phía sau.
Bài tập này bạn cần chuẩn bị ghế, một chiếc nhỏ, vừa tầm, gần giống như ghế khởi động.
Ngồi với tư thế lưng ngả hẳn, ép mặt về phía trước. Hai chân khép, chụm lại với nhau.
Khi giơ tay lên hai tay phải song song với mặt đất.
Lưng phải giữ thẳng, tay hơi cong, người phải giữ cố định không lắc lư suốt bài tập.
Chú ý :
Mỗi động tác 10 phút tập. Mỗi tuần bạn chỉ nên dành 2 buổi cho bài tập này, để cơ có thời gian phục hồi và phát triển, những bài tập này khá nặng, không lên tập quá nhiều sẽ khiến cơ tổn thưởng, vỡ cơ, sai cơ, chai cơ, luyện tập không thể nên được.
Để có được bộ cơ vai đẹp, săn chắc, khỏe. Ngoài một chế độ luyện tập đều đặn, các bài tập đúng kỹ thuật, đừng quên lập cho mình một chế độ ăn uống đúng đắn, gọn nhẹ,
Chúc bạn may mắn và có những giờ luyện tập thật thú vị.
Nguồn : SWEQUITE
=>> xem thêm: tập thể hình đúng cách
=>> xem thêm: ghế tập tạ
=>> xem thêm: ghe tap ta da nang
=>> xem thêm: ghế tạ đa năng
=>> xem thêm : bàn bóng bàn
