Bài tập 1: Ngồi tấn và đá
- Đứng hai chân rộng ngang bằng vai. Nâng chân phải lên và di chuyển theo hình tròn. Sau đó ngồi tấn.
- Đứng lên, lưng thẳng, nâng chân phải lên cao và đá thẳng ra ngoài, gót chân hướng ra ngoài. Đó là 1 lần, thực hiện 12 lần mỗi bên.
Bài tập 2: Đi bộ rộng chân
- Tư thế đứng tấn, hai tay để sau đầu và bắt đầu đi về trước.
- Đứng yên, vẫn đứng tấn, sau đó đi ngược lại và giữ trọng tâm bằng gót chân. Trở về tư thế bắt đầu. Đó là 1 lần, lặp lại 15 lần.
Bài tập 3: Nâng tạ một chân
- Tay phải cầm một quả tạ 5kg, đứng thẳng, chân rộng ngang bằng vai.
- Nghiêng người về trước, đến khi eo bằng hông, giữ lưng thẳng. Trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Đó là 1 lần, lặp lại 15 lần.
Bài tập 4: Đá cao chân
- Tư thế đứng, bước chân trái ra ngoài, hạ người xuống thành tư thế đứng tấn thấp một bên.
- Đá mạnh chân trái lên cao, giữ thẳng chân phải. Hạ thấp chân, trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với chân kia. Thực hiện 12 lần mỗi chân.
Bài tập 5: Kéo bóng
- Tư thế ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, giữ thẳng lưng và hóp bụng. Đặt hai bàn chân ở hai bên của một quả bóng cố định sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng nhất.
- Uốn cong các ngón chân trong khi mắt cá chân ép chặt bóng trong 10 tiếng đếm. Thả ra, đó là 1 lần. Lặp lại động tác 15 lần.
>>>> Tham khảo các loại: dụng cụ thể thao phòng tập Gym và máy tập thể hình đa năng
Bài tập 6: Squat ba lê
- Đứng dang rộng hai chân, ngón chân hướng ra ngoài.
- Hạ người xuống tư thế squat, nâng gót chân lên thành tư thế đứng plié như múa ba lê. Siết chặt nhóm cơ mông. Đó là 1 lần, thực hiện 15 lần.
Lưu ý: Sau khi tập xong 6 bài tập, nghỉ 60 giây, sau đó thực hiện 2 vòng nữa. Làm 2-3 lần/tuần.
Nguồn: phunukieuviet.com
Xem thêm các bài viết liên quan
Các bài tập yoga giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi
Những sai lầm thường gặp khi tập gym
