- Chế độ dinh dưỡng cho tập thể hình thế nào để phù hợp?
- Giáo án nào cho người tập thể hình?
- Tập thể hình như thế nào đúng cách?
- Cách hít thở khi tập thể hình
- Nên tập nhóm cơ nào trước, nhóm cơ nào sau?
- Làm thế nào để lên cơ nhanh?
- Nên tập luyện với cường độ cao hay cường độ thấp?....
Vậy sau đây web: thethaodaiviet.com xin gửi tới các bạn một số lưu ý cho người mới bắt đầu, để bạn thanh công trong thời gian bắt đầu và cũng giúp bạn tự tin hơn trong phòng tập thể hình
1. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Không nên ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi luyện tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì khi tạp sẽ ra mồ hôi.
2. Bạn phải nhớ khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng cơ thể sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập . Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể để trở về trạng thái bình thường.
3. Thời gian tập lí tưởng là từ 2h-5 h chiều, đây là lời khuyên của các vận động viên chuyên nghiệp, bởi vì tối và sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ hay chuột rút còn chiều tối là lúc cơ thể đang mệt mỏi sau một ngày dài nên cũng tránh vận động mạnh. Nếu thời gian không cho phép thì bạn có thể tập từ 7h-9h sáng và 6h-7h30 tối hàng ngày.
4. Bạn nên xác định rõ mục tiêu đi tập cho mình. Bạn muốn cơ thể mình trông như thể nào?, dáng dấp ra sao?, mức độ cơ bắp thế nào?…Vì thế bạn nên chọn các Câu Lạc Bộ thể hình có hướng dẫn viên dạy. Chẳng hạn bạn chỉ muốn có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bài tập cơ bản với giàn tập tạ và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi mà không tập các bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.
5. Nếu bạn mới đi tập thì nên tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.
6. Những người mới đi tập tạ thì không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên. Đây là giai đoạn quan trọng vì bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn nên phải được kích thích liên tục. Có thể buổi đầu tiên sẽ khiến bạn cảm thấy rất đau và muốn bỏ cuộc nhưng hãy cố lên bới tuy đau thực nhưng ngày thứ 2 tập sẽ đớ hơn và nên tập nhẹ hơn một chút. Nếu đau quá thì nên bôi keo giảm đau hoặc cao dán giảm đau Salonpas có bán tại các hiệu thuốc.
7. Nếu bạn đã tập được một thời gian rồi phải nghỉ cách quãng vì một số lý do bắt buộc như lễ tết, đi công tác…Bạn nên mua tạ tay loại nhỏ về để tập ở nhà hoặc tập các động tác thể dục thông thường như chống đẩy, xà, ghế tập bụng hoặc chạy bộ. Ít nhất sẽ giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp ở trạng thái vận động nhẹ và không bị nhão cơ hay tích mỡ.
8. Về trang phục khi tập thể hình nên mặc đồ phù hợp với từng thời tiết, và luôn mặc áo trong suốt thời gian tập, đi giày thể thao. Bạn cũng không nên mặc quần jean, kaki hay ngố khi đi tập. Nếu bạn không ngại quá sexy thì một chiếc sịp tam giác và cởi trần là thích hợp hơn cả khi tập thể hình vì hầu hết các cơ bắp sẽ không bị vướng vào quần áo khi tập.
9. Người mới tập không nên bắt chước những người đang tập hoặc tập quá nặng. Nhiều bạn mới đi tập lần đầu nhưng cố nâng bằng người đã tập một năm để chứng minh ta khoẻ. Để có thể hình hiệu quả không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là đúng động tác và ăn vào các cơ. Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là tập chính xác rồi đó!
10. Bạn mới tập thì mỗi động tác chỉ nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 nhịp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 3-4 phút. Tốt nhất là 3 người tập luân phiên nhau. Nếu bạn tập lâu hơn thì có thể tập từ 5-6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà có thể 7-8 hiệp hoặc hơn. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do bạn quá gầy nên cơ dễ lên mà thôi.
11. Người mới đi tập không nên tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cơ và nên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.
