Chạy bộ đúng cách giúp giảm cân hiệu quả
Nhiều người đang lầm tưởng chạy bộ là cứ vận động cơ thể thì được gọi là chạy bộ. Nhưng đây lại là một sai lầm cơ bản. Thực chất chạy bộ được chia ra làm rất nhiều loại như : chạy bộ kết hợp đánh tay, chạy bộ giúp thân hình dẻo dai, chạy bộ chữa bệnh. Điều quan trọng là chạy bộ giúp thân hình dẻo dai khác với chạy bộ giảm cân đây là một trong những sai lầm nghiêm trọng của các bạn muốn giảm cân bằng phương pháp chạy bộ.
1. Phương pháp đi bộ giảm cân thế nào mới là đúng cách?
Đi bộ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho mặt lòng bàn chân không va chạm mạnh xuống mặt đất. Đầu tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái. Người tiến về trước theo phương ngang, một chân bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất và luôn luôn có một chân bám đất giữ cân bằng trọng tâm cơ thể ở giữa.
Ngoài ra thì, theo các nhà nghiên cứu, đi bộ chậm có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calories hơn đi nhanh (tính trên cùng quãng đường) và làm giảm nguy cơ viêm khớp cũng như giảm chấn thương cho các khớp hơn.
2. Đi bộ trong thời gian bao lâu thì giảm cân?
Theo tính toán của các nhà khoa học thì trung bình cứ 25 phút đi bộ, bạn có thể đốt cháy được khoảng 250 calories. Dựa trên con số đó, bạn có thể tính ra được thời gian mình cần thực hiện nhằm thiêu đốt được lượng calories dư thừa của cơ thể nhằm đạt đến mục tiêu giảm số cân cần thiết.
3. Vậy phải đi bộ bao xa ?
Bạn nên đi bộ tối thiểu là 4,8 – 6,4 km mỗi ngày. Nếu như đi bộ trung bình 5-6 km trong vòng 60 phút sẽ giúp tăng lượng calories bị đốt cháy từ hoạt động thể chất thì quãng đường 7 – 8 km mỗi ngày sẽ làm gia tăng hiệu quả trong chiến dịch giảm cân của bạn.
Bạn cũng không nhất thiết phải nóng vội đi hết quãng đường dài, nên ngắt quãng và có thời gian để bắp chân thư giãn, hơi thở đều dặn hơn, như vậy sẽ giúp cho việc giảm cân hiệu quả hơn.
4.Những ai không nên dùng phương pháp giảm cân bằng cách đi bộ?
- Người mắc chứng bệnh về xương khớp: đau khớp, thấp khớp, viêm đa khớp.
- Bệnh nhân vừa hồi phục sau chấn thương: giãn dây chằng, tổn thương sụn, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột…
- Người có bệnh lý về mạch máu như: giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch – tĩnh mạch chi dưới…
- Ngoài ra, những ai bị mắc hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ trướng đều không nên thực hiện phương pháp giảm cân bằng cách đi bộ.
Lưu ý khi chạy bộ với máy chạy bộ
Khi luyện tập với máy chạy thể dục bạn nên : Mặc quần áo thỏa mái để tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó trong quá trình luyện tập. Bởi vì khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc quần áo không thỏa mái sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh. Máy chạy thể dục dễ dàng luyện tập mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, gò bó cơ thể sẽ làm hạn chế tuần hoàn máu... Nếu thời tiết lanh bạn cần mặc quần áo đủ ấm nhưng chất liệu phải dễ thoát mồ hôi
Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phần gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Khởi động trước khi chạy là cách để tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập ở bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân... Lặp lại từ 4-6 lần.
Với các chị em phụ nữ cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động mạnh như các bài tập nhảy.
1. Phương pháp đi bộ giảm cân thế nào mới là đúng cách?
Đi bộ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho mặt lòng bàn chân không va chạm mạnh xuống mặt đất. Đầu tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái. Người tiến về trước theo phương ngang, một chân bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất và luôn luôn có một chân bám đất giữ cân bằng trọng tâm cơ thể ở giữa.
Ngoài ra thì, theo các nhà nghiên cứu, đi bộ chậm có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calories hơn đi nhanh (tính trên cùng quãng đường) và làm giảm nguy cơ viêm khớp cũng như giảm chấn thương cho các khớp hơn.
2. Đi bộ trong thời gian bao lâu thì giảm cân?
Theo tính toán của các nhà khoa học thì trung bình cứ 25 phút đi bộ, bạn có thể đốt cháy được khoảng 250 calories. Dựa trên con số đó, bạn có thể tính ra được thời gian mình cần thực hiện nhằm thiêu đốt được lượng calories dư thừa của cơ thể nhằm đạt đến mục tiêu giảm số cân cần thiết.
3. Vậy phải đi bộ bao xa ?
Bạn nên đi bộ tối thiểu là 4,8 – 6,4 km mỗi ngày. Nếu như đi bộ trung bình 5-6 km trong vòng 60 phút sẽ giúp tăng lượng calories bị đốt cháy từ hoạt động thể chất thì quãng đường 7 – 8 km mỗi ngày sẽ làm gia tăng hiệu quả trong chiến dịch giảm cân của bạn.
Bạn cũng không nhất thiết phải nóng vội đi hết quãng đường dài, nên ngắt quãng và có thời gian để bắp chân thư giãn, hơi thở đều dặn hơn, như vậy sẽ giúp cho việc giảm cân hiệu quả hơn.
4.Những ai không nên dùng phương pháp giảm cân bằng cách đi bộ?
- Bệnh nhân vừa hồi phục sau chấn thương: giãn dây chằng, tổn thương sụn, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột…
- Người có bệnh lý về mạch máu như: giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch – tĩnh mạch chi dưới…
- Ngoài ra, những ai bị mắc hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ trướng đều không nên thực hiện phương pháp giảm cân bằng cách đi bộ.
Lưu ý khi chạy bộ với máy chạy bộ
Khi luyện tập với máy chạy thể dục bạn nên : Mặc quần áo thỏa mái để tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó trong quá trình luyện tập. Bởi vì khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc quần áo không thỏa mái sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh. Máy chạy thể dục dễ dàng luyện tập mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, gò bó cơ thể sẽ làm hạn chế tuần hoàn máu... Nếu thời tiết lanh bạn cần mặc quần áo đủ ấm nhưng chất liệu phải dễ thoát mồ hôi
Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phần gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Khởi động trước khi chạy là cách để tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập ở bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân... Lặp lại từ 4-6 lần.
Với các chị em phụ nữ cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động mạnh như các bài tập nhảy.
