Phương pháp chạy bộ khoa học giúp giảm cân hiệu quả

Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản và giảm cân vô cùng hiệu quả, nhưng chạy bộ cũng không phải chỉ sỏ giày vào và chạy. Chạy bộ cũng cần có kế hoạch hay phương pháp chạy bộ khoa học giúp giảm cân hiệu quả. Nếu bạn chạy bộ không có quy trình thì sẽ rất dễ dẫn đến những chấn thương ngoài í muốn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ thì tập luyện một cách chậm dãi và nhẹ nhàng giúp bạn cơ thể bạn có thể quen dần sau đó mới bắt đầu dần dần tăng tốc.

Phương pháp chạy bộ khoa học giúp giảm cân hiệu quả

1. Khởi động


Khởi động là điều cần thiết ở bất cứ môn thể thao nào nó giúp chúng ta tránh bị chuột rút hay căng cơ khi tập luyện. Trước khi chạy bộ bạn nên dành ra 5 phút để đi bộ khởi động làm nóng cơ thể rồi mới bắt đầu vào bai tập luyện

Nếu như bạn có được bài tập khởi động tốt thì đây là cách tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập “khởi động” bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-6 lần.

Với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. Cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏi động, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động mạnh như các bài tập nhảy.

2. Kỹ thuật chạy

Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.

Chạy nghiêng về phía trước, giữ mắt nhìn xa, thả lỏng vai, tránh khoanh tay khi chạy. Với tư thế chạy bộ như vậy, chúng ta sẽ tránh được những mệt mỏi, đau nhức, đồng thời giúp việc chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất có thể.

Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ.

Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối. Bạn có thể đo tốc độ của mình. Điều này sẽ giúp bạn duy trì và nắm bắt về sự tiến bộ của bản thân khi chạy bộ. Đồng thời, nó cũng là cách để ngăn ngừa việc chạy quá sức.

3. Tư thế 

Giữ dáng người thẳng trong khi chạy. Dáng chạy thõng người xuống không kích hoạt được các cơ ở các bộ phận trong cơ thể, đặc biệt là ở lưng, gây chấn thương. Dáng chạy thẳng người làm giảm áp lực lên đầu gối giúp chạy nhanh hơn. Một số người nắm tay quá chặt trong khi chạy làm các bộ phận còn lại trong cơ thể cũng có cảm giác cứng nhắc. Giữ cho bàn tay nắm lại ở mức vừa phải; thậm chí trong trường hợp có cầm một cái bánh xốp, nó cũng không bị vỡ vụn

4. Cung cấp nước cho cơ thể 


Một số người thường đau một bên bụng sau khi chạy một lúc. Mất nước là một trong những nguyên nhân chính của hiện tượng này. Uống một cốc nước (ở mức nhiệt độ phòng) 30 phút trước khi chạy có thể tránh đau bụng. Mất nước còn có thể gây căng cơ.

5. Trang phục

Yêu cầu cơ bản là tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh. Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá trật, quần áo chẽn... làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu... Trời lạnh cần mặc quần áo đủ ấm nhưng dễ thoát mồ hôi.

Cuối cùng, hãy chọn cho mình một đôi giày thể thao thật tốt để hỗ trợ cho “công cuộc” chạy bộ nhé!

Đại Việt Sport là công ty hàng đầu về phân phối và bán máy chạy bộ tốt nhất Việt Nam với hàng loạt các máy chạy bộ của các hãng nổi tiếng trong và ngoài nước như Đại Việt, Reebok, Động lực...