Một trong những cách tốt nhất để giữ cho cơ hông khỏe mạnh là áp dụng các bài tập giúp kích thích các cơ tại đây. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số bài tập để tăng cường cơ bắp hông, giúp các bạn có thêm các thông tin bổ ích, phục vụ đắc lực cho quá trình rèn luyện thể chất nhé.
Lợi ích từ các bài tập tăng cơ bắp hông
Hông là một trong những khớp lớn nhất trên cơ thể, chịu trách nhiệm cho nhiều chuyển động như đi lại, chạy nhảy, đứng ngồi, lên xuống cầu thang… Bộ phận này được cố định bởi các dây chằng và cơ to khỏe. Tuy nhiên, do phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể, thực hiện nhiều chuyển động phức tạp nên đây cũng là vị trí dễ bị thoái hóa.
Để bảo vệ cho khớp hông khỏi bị thoái hóa thì cần áp dụng các bài tập có tác dụng tăng cường các cơ hỗ trợ khớp. Ngoài ra, hông cũng kiểm soát chuyển động của khớp gối. Do đó, việc tăng cương cơ hông cũng giúp kiểm soát tốt tình trạng thoái hóa khớp háng và phục hồi các trường hợp bị đau đầu gối.
Trên thực tế các huấn luyện viên thể dục cũng thường chỉ định các bài tập cơ hông sau khi điều trị khớp háng. Các bài tập tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ hông có thể được xây dựng như một phần của chương trình tập thể dục tại nhà. Nhìn chung các bài tập cần đơn giản và không gây đau.
Một số bài tập giúp tăng cường cơ bắp hông
Động tác nằm ngửa trên sàn
Đây là động tác đơn giản mà ai cũng có thể thực hành. Nó giúp bạn sở hữu vòng hông chắc khỏe, nở nang, quyến rũ.
Các bước tập luyện:
- Người tập nằm xuống sàn, co đầu gối lên
- Đặt cánh tay ôm vòng ngoài chân.
- Dùng sức của phần trên cơ thể để kéo 2 đầu gối xuống sàn một cách từ từ.
- Khi thực hiện động tác không được căng cứng, giữ tinh thần thoải mái.
- Giữ trong 5 phút, hít thở đều đặn.
Tư thế leo núi – trượt sàn
Bài tập này giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn và dễ chịu hơn, nhất là khi muốn sở hữu vòng hông săn chắc và được nâng cao để trở nên hấp dẫn hơn.
Cách tập luyện:
- Chọn vị trí tập bằng phẳng, nhẵn nhụi để trượt dễ dàng hơn.
- Chống tay và mũi chân xuống sàn, toàn bộ cơ thể từ gót chân tới đầu nằm trên một đường thẳng, tương tự như tư thế bắt đầu của tập hít đất.
- Từ từ đưa 1 chân lên trước, về phía ngực. Xen lẫn động tác thay đổi hai chân với nhau tương tự nhưng đang leo núi.
- Tăng tốc độ nhanh hơn khi đã tập quen.
- Lặp lại 20 – 30 lần.
Bài tập nâng đầu gối
Bài tập này giúp cơ hông nở nang.
Cách thực hiện:
- Người tập ở vào tư thế nằm ngửa ở trên dàn, 2 chân duỗi thẳng.
- Co chân trái lên ngực.
- Đặt 2 tay lên đầu gối và kéo dần về phía ngực.
- Khi đầu gối gần chạm ngực thì giữ trong 10 giây.
- Buông đầu gối xuống, hạ thấm chân từ từ về phía sàn.
- Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên.
Mong rằng Các bài tập để tăng cường cơ bắp hông được chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn có được một body như ý, hoàn hảo !
Nguồn: Máy tập gym tại nhà: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
