Sở hữu một vòng 3 lý tưởng là ước mơ của rất nhiều người, bao gồm cả nam vả nữ. Nó đòi hỏi sự săn chắc, căng tròn và tỉ lệ phù hợp với số đo vòng 1 & 2. Quá trình tập mông sẽ hiệu quả hơn nếu có sự hỗ trợ của các loại máy tập, đặc biệt là nếu bạn lựa chọn tập tại nhà.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số kiến thức hữu ích về Tập luyện cơ mông với máy tập mông tại nhà. Từ đó cùng hiểu hơn về các thiết bị cũng như cách tập sao cho hiệu quả.
Đặc điểm của máy tập mông
Khác với tay, chân, vai, ngực… thì mông được coi là một trong những bộ phận khó tập nhất. Việc sử dụng các loại máy tập mông giúp làm sắc nét, giảm lượng mỡ thừa tích tụ tại mông và đùi. Nó cũng làm săn chắc và thon gọn vóc dáng hiệu quả. Máy tập mông còn giúp tăng cường lượng testosterone trong cơ thể. Hóc môn này có tác dụng hỗ trợ đắc lực cho quá trình tăng cơ – giảm mỡ.
Sử dụng máy đều đặn tác động nhiều hơn đến các cơ ở mông giúp luyện tập hiệu quả, ít mất sức, và tiết kiệm được nhiều thời gian hơn, phù hợp cho cả nam và nữ.
Một số loại máy tập mông phổ biến và cách sử dụng
Xe đạp trượt tuyết trên không
Còn được gọi là máy tập trượt tuyết, mô phỏng các động tác tương tự như trượt tuyết ngoài đời thực. Các bài tập tác động vào mông, chân với biên độ vận động lớn, tạo ra lực co bóp qua lại tại vùng mông, giúp bộ phận này săn chắc, nở năng.
Cách tập với xe đạp trượt tuyết trên không:
- Người dùng bước lên và đứng trên 2 bàn đạp.
- Đưa 2 tay ra nắm thanh dọc ở phía đằng trước.
- Dùng lực đưa 1 chân ra trước, 1 chân về sau, đồng thời tay kết hợp để đẩy, kéo.
- Lặp lại động tác và tập trong 10 – 15 phút. Bạn có thể điều chỉnh núm kháng lực để thay đổi độ nặng – nhẹ của bài tập.
Trên hầu hết các máy tập trượt tuyết đều có gắn cảm biến và đồng hồ hiển thị để đo các thông số, giúp các bạn tăng cường hiệu quả.
Máy tập chạy bộ điện
Máy chạy bộ điện là thiết bị thể thao tại nhà rất phổ biến, được sử dụng trong các hộ gia đình. Ngay cả với những người thường xuyên chạy bộ ngoài trời thì máy chạy bộ cũng rất tiện lợi, giúp không bỏ buổi tập vào những hôm mưa to, gió lớn hoặc nắng gắt, nhiệt độ ngoài trời xuống thấp. Với những đối tượng bệnh lý, thể trạng yếu thì sử dụng máy chạy tại nhà cũng mang đến sự an toàn.
Tập luyện với máy chạy bộ không chỉ tốt cho cơ bắp chân, cơ đùi, cơ mông mà còn giúp giảm mỡ hiệu quả. Thống kê cho thấy, mỗi giờ chạy bộ ở tốc độ trung bình giúp tiêu hao 300 calo.
Trên máy tập chạy bộ điện được lập trình nhiều bài tập đi bộ, chạy bộ đa dạng. Người dùng cũng có thể cài đặt các bài tập thủ công thông qua việc chọn tốc độ, độ dốc, thời gian chạy.
Cách tập với máy chạy bộ điện:
- Người dùng bước lên máy, đặt chân ở 2 bên thành máy.
- Ấn nút START, đợi máy đếm ngược từ 3 về 0 và chuyển động ở tốc độ mặc định.
- Bước chân lên thảm chạy và bước chậm theo máy.
- Chọn đi bộ hoặc chạy ở tốc độ chậm, tăng dần ở giữa bài tập và chậm lại khi chuẩn bị kết thúc.
- Nhấn nút STOP để dừng tập.
Trên máy chạy bộ đa năng thường được trang bị khung tập bụng các bạn cũng nên sử dụng, vì một vòng 2 thon gọn sẽ giúp tôn dáng cho vòng 3 rất tốt.
Xe đạp tập thể dục
Xe đạp tập thể dục là thiết bị rất phổ biến, kể cả trong phòng gym cũng như tại nhà. Nó được nhiều người lựa chọn do các bài tập đơn giản nhưng đốt calo tốt, hỗ trợ đắc lực cho quá trình phát triển cơ ở chân, đùi, mông, giảm eo.
Xe đạp có nhiều loại, có yên, không yên, chỉ tập tay hoặc liên hoàn kết hợp tay chân. Trường hợp muốn phát triển vòng 3 tối đa thì các bạn có thể ưu tiên cho loại xe đạp không yên, đứng tập.
Cách tập với xe đạp tập thể dục:
- Người dùng ngồi (hoặc đứng) trên xe, đặt chân lên 2 bàn đạp.
- Đưa 2 tay ra trước để nắm lấy tay cầm.
- Từ từ đạp theo chiều tiến ra trước hoặc lùi về sau.
Bạn có thể điều chỉnh núm kháng lực ở trên gióng xe để tăng - giảm độ nặng – nhẹ cho các bài tập.
Giàn đạ đa năng
Giàn tạ là thiết bị giúp tăng cơ bắp rất hiệu quả. Ưu điểm của giàn tạ đa năng là có thể hỗ trợ nhiều bài tập đa dạng trên cùng một thiết bị. Có thể kể đến: Đẩy ngực, banh ngực, đá chân trước, móc đùi sau, kéo cáp, tập cơ xô…
Bài tập móc đùi sau trên giàn tạ đa năng:
- Lắp tạ ở mức độ phù hợp với khả năng của bản thân.
- Người dùng nằm sấp trên ghế tạ.
- Đặt đùi (vị trí gần đầu gối) lên 2 qua lô ở bên dưới. Móc 2 chân vào 2 quả lô ở đằng sau.
- Từ từ co chân theo hướng gót chân về gần với mông. Ở tư thế gần nhất các bạn giữ trong 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Máy rung massage
Thông thường sau khi đã tập thể lực và sức bền thì các bài massage với máy rung sẽ giúp giãn cơ, hồi phục nhanh hơn, giảm mệt mỏi cũng như nguy cơ bị chuột rút. Không những thế còn giúp giảm một lượng calo nhất định.
Máy rung massage có 2 loại là máy rung đứng và máy rung đai. Đối với máy rung đứng thì người dùng chỉ việc đừng trên thiết bị, hai chân hơi chùng xuống (để tác động nhiều hơn tới mông) rồi nhấn nút rung.
Máy rung đai gồm 1 đầu rung và đai rung có thể dễ dàng kéo dài, thu gọn và đặt vào các vị trí khác nhau trên cơ thể. Mặt khác, trên các máy chạy bộ đa năng cũng được trang bị đầu rung massage rất tiện lợi.
Tuy nhiên cần lưu ý là bạn không nên massage quá lâu cho 1 khu vực (thường là không quá 5 phút). Vì làm dụng có thể gây tác dụng ngược, lâu dài có thể làm nhão cơ.
Tại sao tập cơ mông không hiệu quả ?
Một số bạn rất chăm chỉ tập mông nhưng vẫn không hiệu quả. Nếu gặp trường hợp này các bạn hãy lưu ý một số điểm sau để có được cặp mông lý tưởng nhé.
- Không luyện tập thường xuyên: Trên thực tế bạn có thể tập mông ở nhiều thời điểm khác nhau chứ không phải chỉ có đến phòng tập hay nhất nhất phải có máy mới được. Chẳng hạn khi lên xuống cầu thang thì đa phần chúng ta có thói quen sử dụng cơ đùi chứ không phải cơ mông. Do đó bạn cần biết “đánh thức” vòng 3 của mình để giúp cơ mông hoạt động hiệu quả. Khi đứng cũng nên cố gắng sử dụng và co thắt cơ mông nhiều hơn. Nhìn chung điều này có thể gượng gạo lúc ban đầu nhưng rồi bạn sẽ quen với việc tập trung và điều khiển cơ mông thường xuyên.
- Không khiến cơ mông thấy mỏi: Đối với các bài tập với tạ, việc nâng nhiều lần sẽ không tăng cơ tốt bằng việc nâng tạ nặng. Tất nhiên, điều này đòi hỏi quá trình. Vì thế, sau khi đã tập quen thì các bạn có thể nâng dần trọng lượng tạ để các cơ, nhất là cơ mông được vận động tối đa.
- Sai động tác: Tư thế tập rất quan trọng, khi tập mông các bạn nên điều chỉnh vị trí bàn chân và lưng để cảm thấy cơ mông hoạt động tối đa. Tránh gập cong lưng thông qua việc hạ thấp khung sườn cùng với bụng trong toàn bộ quá trình tập.
- Không tập đầy đủ các nhóm cơ cần thiết: Một số bạn quá tập trung vào động tác squats (tác động chủ yếu tới mông dưới) mà quên đi cơ mông trên. Ngoài ra nhiều bạn cũng bỏ quên cơ đùi. Bài deadlift để khiến cho cơ đùi sau được săn chắc, giúp tạo dáng cho cơ mông hiệu quả.
- Chế độ ăn uống không tốt: Bạn cần ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein để thúc đẩy quá trình hình thành cơ.
- Ngủ không đủ: Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất cũng như phục hồi cơ bắp sau khi tập. Nên nhớ cơ bắp của chúng ta phục hồi tốt nhất khi được nghỉ ngơi đầy đủ.
Trên đây là một số chia sẻ về Tập luyện cơ mông với máy tập mông tại nhà. Các bạn hãy lưu ý để tập luyện hiệu quả nhé. Nếu có nhu cầu mua các loại máy tập thể thao, máy tập tại nhà, máy tập mông… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn đầy đủ và cung cấp thiết bị chính hãng !
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/a3502-luyen-tap-vong-3-san-chac-voi-may-tap-mong-tai-nha.html
